DICAS DE TREINO

 

Se você quer começar a correr, é importante traçar um plano de corrida, ou seja, estabelecer metas que você possa cumprir aos poucos, de modo a melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória e a sua resistência.  Não adianta sair por aí correndo à toa, sem orientação, pois você pode se machucar e dificilmente terá fôlego para chegar até o fim. Portanto, comece aos poucos, intercalando minutos de corrida com caminhada, até que seu corpo se adapte e responda melhor aos exercícios.

Se proponha a correr três vezes por semana, em dias alternados – por exemplo, segunda, quarta e sexta; ou então terça, quinta e sábado. Vale correr na rua ou na esteira, e você pode usar um frequencímetro para controlar melhor o seu exercício. Confira abaixo duas dicas de treino para começar a correr:

Dica 1:

 

DIA 1

DIA 2

DIA 3

SEMANA 1

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Alterne 60 segundos de corrida com 90 segundos de caminhada, até completar 20 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Alterne 60 segundos de corrida com 90 segundos de caminhada, até completar 20 minutos

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Alterne 60 segundos de corrida com 90 segundos de caminhada, até completar 20 minutos.

SEMANA 2

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Alterne 90 segundos de corrida com 2 minutos de caminhada, até completar 20 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Alterne 90 segundos de corrida com 2 minutos de caminhada, até completar 20 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Alterne 90 segundos de corrida com 2 minutos de caminhada, até completar 20 minutos.

SEMANA 3

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 90 segundos, caminhe por 90 segundos, corra por 3 minutos e caminhe por 3 minutos. Repita essa série.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 90 segundos, caminhe por 90 segundos, corra por 3 minutos e caminhe por 3 minutos. Repita essa série.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 90 segundos, caminhe por 90 segundos, corra por 3 minutos e caminhe por 3 minutos. Repita essa série.

SEMANA 4

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 3 minutos e caminhe por 90 segundos;

·  Corra por 5 minutos e caminhe por 2,5 minutos;

·  Corra por 3 minutos e caminhe por 90 segundos;

·  Corra por 5 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 3 minutos e caminhe por 90 segundos;

·  Corra por 5 minutos e caminhe por 2,5 minutos;

·  Corra por 3 minutos e caminhe por 90 segundos;

·  Corra por 5 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 3 minutos e caminhe por 90 segundos;

·  Corra por 5 minutos e caminhe por 2,5 minutos;

·  Corra por 3 minutos e caminhe por 90 segundos;

Corra por 5 minutos.

SEMANA 5

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 5 minutos e caminhe por 3 minutos. Repita;

·  Corra por 5 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 8 minutos e caminhe por 5 minutos;

·  Corra por 8 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 20 minutos.

SEMANA 6

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 5 minutos e caminhe por 3 minutos;

·  Corra por 8 minutos e caminhe por 3 minutos;

·  Corra por 5 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 10 minutos e caminhe por 3 minutos;

·  Corra por 10 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 25 minutos.

SEMANA 7

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 25 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 25 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 25 minutos.

SEMANA 8

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 28 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 28 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 28 minutos.

SEMANA 9

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 30 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 30 minutos.

·  Comece caminhando por 5 minutos, para aquecer;

·  Corra por 30 minutos.