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PERGUNTE AO NUTRICIONISTA

Tem dúvidas sobre metabolismo, alimentação, suplementos ou gostaria de dicas para perder peso?

Este espaço foi criado justamente para que você interaja e pergunte ao nutricionista tudo o que estiver relacionado à alimentação e perda de peso. Fique à vontade para perguntar, pedir informações, questionar e contar experiências pessoais. Queremos te ajudar a levar uma vida mais saudável!

HIDRATAÇÃO

A água desempenha papel fundamental em todas as funções do corpo e compõe a maior parte dele. Ou seja, permite que o sangue flua, que os seus órgãos trabalhem e até que os seus olhos pisquem. Além disso, manter uma ingestão hídrica satisfatória auxilia na perda de peso.

Uma vez que a água atua em todas as funções do corpo, ela interfere no nosso metabolismo. Logo, beber água em quantidade suficiente significa manter o metabolismo em ordem. Saiba que, para se manter vivo, o seu corpo gasta calorias, ou seja, o seu metabolismo faz com que você gaste energia naturalmente. Se você não beber água o suficiente (no mínimo dois litros por dia), ficará desidratado e o seu metabolismo vai diminuir. Consequentemente, gastará menos energia e terá dificuldade na perda de peso.

É necessário, portanto, beber no mínimo dois litros de água diariamente, evitando o horário das refeições. Beba ao longo do dia, devagar, e tenha sempre consigo uma garrafinha para não esquecer. Com o passar dos dias, você se acostuma e passa a sentir sede com mais frequência. Vale também tomar chás sem açúcar ou água com gotinhas de limão!

ALIMENTOS ESSENCIAIS

Uma dieta saudável inclui alimentos de todos os grupos, ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras. De acordo com a nova pirâmide alimentar, o que precisa ser abundante no seu cardápio são os cereais integrais e os óleos vegetais. Pães e biscoitos integrais, aveia, quinua, painço, arroz integral, cevada, dentre outros, devem estar presentes em todas as principais refeições, assim como os óleos vegetais. Azeites de oliva, linhaça, canola, ou mesmo o abacate e as oleaginosas (como castanhas e nozes) são gorduras boas, que devem fazer parte da sua dieta. Porém, são alimentos calóricos que devem ser consumidos em pequenas quantidades, mas em todas as refeições.

Vegetais, frutas, legumes e leguminosas (como o feijão e a ervilha) também devem ser abundantes e consumidos diariamente. São alimentos que contêm muitas vitaminas e minerais essenciais para a sua saúde. Além disso, assim como os cereais integrais, eles são ricos em fibras, que regulam a função intestinal e causam saciedade. As frutas também são ótimas opções para serem ingeridas entre as refeições, como lanche.

Peixe, frango e ovos são as proteínas que devem ter preferência no seu prato, em substituição às carnes vermelhas e gordurosas, que são ricas em gordura saturada. Esses alimentos são responsáveis por constituir os nossos músculos. Além disso, os leites e derivados também são fontes de proteína – e contêm cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos.

Os doces, as bebidas alcoólicas e os carboidratos refinados, por fim, devem ser evitados ao máximo. Para auxiliar na perda de peso, existem os alimentos chamados termogênicos, que aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gordura. Entre eles estão o gengibre, o limão, a pimenta, o chá verde e até a água gelada. Inclua-os no seu cardápio diariamente, pois os efeitos se dão a longo prazo. Além disso, beba no mínimo 2 litros de água por dia, e seja fiel aos exercícios físicos!

NUTRIÇÃO E PERDA DE PESO

Não tem segredo: se o seu objetivo é a perda de peso, você precisa aliar a sua rotina de exercícios físicos a uma dieta equilibrada. Exercícios aeróbicos como a corrida ajudam a queimar calorias, mas você pode ter resultados ainda melhore se, além disso, ainda tiver uma alimentação saudável. Confira aqui algumas dicas de nutrição para te ajudar na perda de peso.

COMO PERDER PESO

A lógica é fácil: você precisa ingerir menos calorias do que gasta. Mas como fazer isso? O ideal é que você faça uma reeducação alimentar, ou seja, consulte um nutricionista para aprender, literalmente, aquilo que você deve ou não comer. Cada grupo alimentar desempenha uma função no nosso corpo e precisa ser ingerido na quantidade adequada para suprir as nossas necessidades nutricionais.

Um erro que muita gente comete é mergulhar em dietas radicais e sem fundamento – cortar um grupo alimentar, como os carboidratos, por exemplo, não é nada saudável e só vai lhe trazer prejuízos. São os carboidratos que nos fornecem energia para que o organismo se mantenha em perfeito funcionamento e para que possamos executar nossas atividades diárias. Sem eles, você sente fraqueza, tontura, irritabilidade e, o pior, diminui o metabolismo (um metabolismo lento dificulta a perda de peso).

Confira algumas dicas que vão te ajudar a perder peso:

- Fracione as refeições e coma de 3 em 3 horas, no máximo;

- Capriche no café da manhã, que deve ser a refeição mais calórica do seu dia;

- Corte refrigerantes e frituras;

- Troque os leites e iogurtes integrais pelos desnatados;

- Aumente a ingestão de frutas e verduras;

- Troque o açúcar pelo adoçante, de preferência sucralose;

- Coma pães e cereais integrais, que causam mais saciedade e são mais saudáveis do que os refinados;

- Beba muita água;

- Coma carnes magras, como peito de frango e peixes grelhados, em vez de carnes vermelhas;

- Evite os doces. Se ficar com vontade, coma um bombom pequeno depois do almoço, no máximo três vezes por semana.

Uma perda de peso saudável precisa ser gradual, de 0,5 a 1 kg por semana. Emagrecer rápido demais não é bom para a saúde e faz com que você volte a engordar mais rápido. Além disso, se você pratica musculação, lembre-se de que músculos pesam mais que gordura. Portanto, pode ser que você não perceba diferença na balança, mas, com o auxílio de um adipômetro, perceberá que reduziu medidas da mesma forma. Afinal, a intenção é perder gordura, e não massa muscular.

PERGUNTE AO MÉDICO

Tem dúvidas sobre resistência, frequência cardíaca, alimentação, suplementos ou gostaria de dicas para melhorar e deixar o seu treino de corrida mais eficiente?

Este espaço foi criado, justamente, para isso. Um lugar para que você interaja e pergunte ao médico tudo o que estiver relacionado à atividade de corrida. Fique à vontade para perguntar, pedir informações, questionar e contar experiências pessoais. Queremos te ajudar ainda mais a ter uma boa corrida!

ALONGAMENTOS

Exercitar-se é a melhor maneira de conquistar um corpo sarado e saudável, mas correr, pedalar ou praticar qualquer esforço físico exige atenção e cuidado. Antes de começar qualquer série de treino, é imprescindível reservar um momento para alongamento e aquecimento. Criar esse hábito auxilia na prevenção de lesões e garante um melhor rendimento, já que melhora a elasticidade, corrige a postura, aumenta a temperatura corporal e dilata os vasos sanguíneos. Com isso, há mais circulação de oxigênio para todo o corpo e, principalmente, para os músculos.

A importância do alongamento está ligada ao processo de aumento do comprimento muscular, e os seus resultados são sentidos imediatamente. No primeiro movimento, a endorfina já começa a ser liberada e a sensação de relaxamento surge. Dessa forma, antes e após realizar uma prática física é indicado reservar 15 minutos para alongar, pois esse alongamento libera as toxinas e a tensão do organismo. Além disso, existem dois tipos de alongamentos: o ativo e o passivo. O alongamento ativo é feito pela própria pessoa, já para os passivos são necessários aparelhos e personal trainer.

Com a prática constante do alongamento, o corpo ganhará força, agilidade e flexibilidade. Isso facilita nos exercícios e na obtenção de resultados com mais rapidez. Além disso, o aumento da irrigação sanguínea diminui as dores pelo corpo, o estresse, a ansiedade e até as cólicas menstruais.

TRATAMENTO DE LESÕES

Se você sofreu alguma lesão, não tem desculpa, precisa ir ao médico para tratá-la o mais rápido possível. Caso contrário, pode ser que precise parar de correr por um tempo em função da dor ou de eventuais complicações. Portanto, o tratamento das lesões deve ser levado a sério, e apenas o médico poderá lhe prescrever qual é o mais adequado para o seu caso.

É comum que seja necessário um tratamento de fisioterapia, que envolve ultrassom, alongamento e fortalecimento, combinado com o uso de analgésicos e anti-inflamatórios. Em alguns casos, é feita a imobilização ou até mesmo procedimentos cirúrgicos. Porém, se você se machucou a primeira coisa a fazer é procurar um médico.

SAÚDE E LESÕES

Quem pratica atividades físicas, inclusive a corrida, está invariavelmente sujeito a ter lesões, em função dos próprios movimentos e do esforço dos ossos, músculos e articulações. Quando isso ocorre, o ideal é procurar um médico, sendo que algumas vezes é necessário parar com o exercício até que haja a total recuperação. Porém, existem cuidados básicos que devem ser levados em conta para prevenir um possível machucado. Veja aqui o que você pode fazer para passar longe das lesões e poder continuar treinando sem interrupção.

MANTENDO SAUDÁVEL

                  A corrida é um esporte que gera saúde. Além de promover o bem estar, queima calorias, melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta o condicionamento físico, diminui o estresse e previne osteoporose, dentre inúmeros outros benefícios. Porém, ela pode também causar lesões. Para manter-se saudável correndo, você precisa tomar alguns cuidados.

                  Um dos maiores incômodos de quem corre são as bolhas nos pés. Em primeiro lugar, certifique-se de que está usando um tênis do modelo e tamanho adequados. Além disso, aplique vaselina, pomadas e curativos se for necessário. Bolhas muito grandes são extremamente doloridas e muitas vezes sabotam a sua corrida. Existem, porém, lesões maiores que exigem um tratamento médico.

Alguns fatores como obesidade, excesso de treinamento ou terrenos irregulares contribuem para o aparecimento de lesões. Algumas das mais comuns são: fraturas por estresse (microfraturas nos ossos, que são causadas pelo impacto), tendinopatias (inflamação nos tendões), fasciíte plantar (inflamação na sola dos pés) e as entorses, que também podem ser graves. Além dessas, existe a condromalácia (desgaste da rótula e da sua cartilagem inferior), a canelite (inflamação dos tendões e músculos ao redor da tíbia) e diversos outros tipos de lesão, que precisam ser avaliadas por um médico e muitas vezes exigem um tratamento de fisioterapia.

Para prevenir esses tipos de lesão, o mais importante é contar com o acompanhamento de um profissional. Além disso, é essencial fazer um treino gradual (ou seja, ir aumentando a distância e o tempo de corrida aos poucos), correr em solos diferentes e respeitar o seu tênis. É fundamental dar um descanso de 24 horas para que os tênis retomem as suas propriedades de amortecimento, deixar de usar os tênis que já estão muito velhos e evitar correr com tênis com os quais não está acostumado.

TREINOS

O ideal é que cada pessoa tenha um treino personalizado e específico, de acordo com seu tipo de corpo, sua rotina e seus objetivos. Um professor de educação física é capaz de lhe indicar o melhor treino e os tipos de corrida mais adequados para você. Confira quais são eles e também algumas ideias para potencializar os benefícios de correr.

TREINO PARA CORRIDA

Para quem já começou a correr e sentiu os benefícios para o corpo, a corrida se torna um hábito cotidiano. Aos poucos o ritmo aumenta, assim como entrar em forma fica muito mais fácil e rápido. Confira algumas dicas de treinos para corrida para potencializar os benefícios para quem já corre.

Não deixe de alongar bem as pernas e braços antes de qualquer treino para corrida. No frio, principalmente, muitas pessoas sofrem com contusões graves por não terem feito um bom alongamento. Esse momento deve ser para sentir o corpo, contrair e relaxar a musculatura para o corpo adquirir flexibilidade nos movimentos.

Construir um calendário de treino para corrida é importante na análise e planejamento dos exercícios e resultados. Procure organizar treinos por semana e por mês. Eles podem estar divididos em Iniciais, Fundamentais e Específicos. Registrar os dados de cada dia também é fundamental. Para isso, fique atento aos acessórios para corrida: cronômetro e frequencímetro devem ser companheiros no treino de corrida. Com eles, anote distância percorrida, tempo total, tempo do primeiro km percorrido e do último, batimentos cardíacos, rota, tipo de solo, elevação, fadiga, clima e nível de esforço.

Os dados servem como uma boa base para planejamento, entretanto, os organismos diferem muito entre si e não existe um treino para corrida padrão. Para conseguir correr 5 km, você já deve estar correndo por volta de 30 minutos de intercalação entre caminhada e corrida durante três vezes na semana. O plano a seguir sugere o objetivo de correr 30 minutos sem caminhada, o que resulta em no mínimo 5 km. Lembre-se de que para qualquer treino, tire cinco minutos para aquecimento.

PERGUNTE AO TREINADOR

Tem dúvidas sobre treinos, alimentação, suplementos ou gostaria de dicas para melhorar e ser mais eficiente no treino de corrida?

Este espaço foi criado, justamente, para isso. Um lugar para que você interaja e pergunte ao treinador tudo o que estiver relacionado à atividade de corrida. Fique à vontade para perguntar, pedir informações, questionar e contar experiências pessoais. Queremos te ajudar ainda mais para ter uma boa corrida!